کرج،خیابان بهشتی،ابتدای کسری،پلاک۹ (مشاهده کروکی)

بهترین مواد غذایی برای صبحانه‌ کدامند؟

متخصصان تغذیه معتقدند یک صبحانه سالم و ارزشمند از ترکیب کربوهیدرات‌های مفید، فیبر و مقداری پروتئین تشکیل شده است. خوش‌بختانه گزینه‌های پیش روی‌تان خیلی زیاد و متنوع هستند. برخلاف این باور که خوردن صبحانه لازم است، باید بدانید که در مورد همه افراد صبحانه ضروری نیست. در واقع نخوردن صبحانه‌ی ناسالم بهتر از خوردن آن است! یک صبحانه‌ی سالم باید دارای مواد مغذی و ترکیبات غذایی کامل و سالمی باشد که انرژی حداقل نیمی از روز شما را تأمین و از خوردن بیش از حد خوراکی و مواد غذایی در طول روز نیز جلوگیری کند. برای این که از مغذی بودن و سلامت صبحانه خود مطمئن شوید، حتما این مطلب را بخوانید.

 

قهوه

بهترین صبحانه چیست

 

قهوه یک نوشیدنی گرم و خوش عطر برای آغاز روز است. قهوه دارای میزان زیادی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، آگاهی و هوشیاری و بهبود عملکرد ذهن می‌شود. حتی در صورت مصرف مقدار کمی کافئین هم این تأثیرات مشاهده می‌شود. مطالعات تغذیه نشان می‌دهد که دز مؤثر قهوه ۳۸-۴۰۰ میلی گرم در روز است تا بتواند مزایای کافئین را افزایش دهد و عوارض آن را کم کند. این میزان بر اساس غلظت قهوه حدود ۴ فنجان در طول روز است.
کافئین موجب افزایش سطح متابولیسم و سوخت‌وساز بدن نیز می‌شود. یک مطالعه نشان داده است که مصرف ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز، به سوخت ۷۹-۱۵۰ کالری بیشتر در طول ۲۴ ساعت کمک می‌کند. همچنین، قهوه دارای میزان زیادی آنتی‌اکسیدان است و باعث کاهش التهاب، محافظت از سلول‌های دیواره رگ‌های خونی و کاهش دیابت و ریسک بیماری‌های کبدی می‌گردد.

 

تخم مرغ

بهترین صبحانه چیست

 

تخم مرغ یک صبحانه‌ی سالم و البته خوشمزه است. خوردن تخم مرغ در وعده‌ی صبحانه، احساس سیری را افزایش می‌دهد و در کنار آن میزان کالری دریافتی در وعده‌ی غذایی بعدی شما را کم می‌کند. این نکته موجب می‌شود قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. زرده‌ی تخم مرغ حاوی دو ترکیب آنتی‌اکسیدانی لوتئین و زنازانتین است که به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یا همان تباهی لکه زرد کمک می‌کند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که از ترکیبات غذایی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد به شمار می‌رود و طبق مطالعات جدید، مصرف تخم مرغ برای افرادی که دارای کلسترول بالا هستند، بی‌ضرر است.

 

ماست یونانی

بهترین صبحانه چیست

 

ماست یونانی خوشمزه و مغذی است. این ماده از بسته شدن آب پنیر و مایع شیر دلمه شده درست شده و پروتئین بیشتری نسبت به انواع دیگر ماست دارد. این پروتئین‌ها احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند و نسبت به چربی و کربوهیدرات هم اثر گرمایی بیشتری دارند. اثر گرمایی غذا موجب افزایش میزان متابولیسم بدن می‌شود و بعد از خوردن غذا به وجود می‌آید.
برخی از ماست‌های یونانی منابع خوب پروبیوتیک هستند و به سلامت روده کمک می‌کند. برای اینکه مطمئن شوید ماست مصرفی شما دارای پروبیوتیک است، برچسب روی محصول را بخوانید؛ گاهی کلمه‌ی پروبیوتیک و گاهی هم عبارت “کشت باکتری فعال و زنده” نوشته می‌شود.
برای دریافت ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن، می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌های خرد شده میل کنید.

 

جو دوسر

بهترین صبحانه چیست

 

اگر از دوستداران غلات هستید، جو دو سر برای صبحانه‌ی سالم بهترین انتخاب است. جو دو سر میزان زیادی فیبر بتاگلوکان دارد. این فیبر تأثیر زیادی بر سلامتی دارد که یکی از آن‌ها کاهش کلسترول است. بتاگلوکان نوعی فیبر ویسکوز است که احساس سیری را در فرد افزایش می‌دهد. جو دو سر میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و از اسیدهای چرب در برابر ضعیف و فاسد شدن محافظت می‌کند.این آنتی‌اکسیدان‌ها بر سلامت قلب نیز اثر می‌گذارند و فشار خون را کاهش می‌دهند. برای این که میزان پروتئین موجود در صبحانه با جو دوسر را بیشتر کنید، به جای آب آن را با شیر میل کنید یا در کنار آن از مقداری تخم مرغ یا پنیر هم استفاده کنید.

 

بری‌ها

بهترین صبحانه چیست

 

بری‌ها یا همان توت‌ها، خوشمزه و حاوی میزان زیادی از آنتی‌اکسیدان هستند. با وجود آن که در ایران تولید و پرورش این دسته از گیاهان کم است، می‌توان در بازار و فروشگاه‌های مختلف انواع آن‌ها مانند بلوبری، رزبری، توت فرنگی و تمشک را تهیه کرد. این میوه‌ها قند کم ولی مقدار زیادی فیبر دارند. آنتی‌اکسیدان موجود در بری‌ها به آنتوسیانین مشهور و برای سلامت قلب مفید است. بری‌ها علائم التهاب را کاهش داده، از کلسترول خون در برابر اکسید شدن محافظت کرده و سلول‌های دیواره‌ی رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارند.
یکی از روش‌هایی که بتوانید این میوه‌ها را در وعده صبحانه‌تان بگنجانید این است که آن را با ماست یونانی مصرف کنید.

 

مغزهای آجیل

بهترین صبحانه چیست

 

مغزهای آجیل خوش طعم، مغذی و بسیار مفید هستند. از آنجایی که این مغزها موجب سیری می‌شوند، خوب است که آنها را به وعده صبحانه خود اضافه کنید. مصرف مغزها موجب بهبود عوامل ریسکی در بیماری‌های قلبی می‌شود، مقاومت به انسولین را و همچنین التهاب را کاهش می‌دهد. مغزها حاوی میزان زیادی منیزیم، پتاسیم و چربی‌های تک غیراشباع هستند. مصرف آجیل برای افراد دیابتی هم مفید است.
ماست یونانی، جو دو سر و دو قاشق غذاخوری از مغز آجیل خرد شده یک وعده‌ی غذایی کامل و مغذی برای صبحانه سالم است.

 

چای سبز

بهترین صبحانه چیست

 

همه می‌دانیم که چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها روی کره زمین است! چای سبز حاوی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، هوشیاری و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. هر فنجان چای سبز دارای ۳۵-۷۰ میلی گرم کافئین است که میزان آن حدوداً نصف قهوه است. چای سبز خصوصا برای درمان دیابت مفید است. چای سبز دارای آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است و از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کند.

 

میوه

بهترین صبحانه چیست

 

مصرف میوه یکی از بخش‌های خوشمزه و شاداب‌کننده در وعده صبحانه است. همه‌ی میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و مقدار کمی کالری دارند. یک پیمانه از میوه‌های خرد شده بسته به نوع آن، ۸۰-۱۳۰ کالری دارد.
مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین سی هستند. یک پرتقال بزرگ بیش از صد درصد از میزان مورد نیاز ویتامین سی یک روز را تأمین می‌کند. میوه‌ها به دلیل فیبر بالا و آب زیادی که دارند موجب سیری می‌شوند و معده را پر می‌کنند. برای داشتن یک وعده صبحانه‌ی سالم می‌توانید انواع میوه را با تخم مرغ، پنیر و ماست یونانی مصرف کنید و مطمئن باشید که برای چند ساعت انرژی شما را تأمین می‌کنند.

منبع: Healthline

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *